Markus Klonner
thebloxi.at
LAUFzeiten
auf Basis eines 5k All out Test
- Wähle eine flache, möglichst windstille Strecke oder eine 400-m-Bahn.
- Erwärme dich 10–15 Minuten locker, mit 2–3 kurzen Steigerungsläufen.
- Verwende eine GPS-Uhr oder App mit Herzfrequenzmessung.
- Laufe 5 km so schnell wie möglich, aber gleichmäßig.
- Kein Sprintstart, konstantes Tempo bis kurz vor Erschöpfung.
- Notiere nach dem Lauf:
- Durchschnittspace (min:sec / km)
- Durchschnitts-Herzfrequenz (bpm)
- Maximale Herzfrequenz (bpm)
- Öffne das Tool auf der Webseite.
- Gib die drei Werte ein:
- 5-km-Pace (z. B. „04:45“)
- Ø-HF (z. B. 175)
- Max-HF (z. B. 188)
- Klicke auf Berechnen.
Das Tool zeigt eine Bandbreite („von – bis“) für 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Die Intensität des Tests beeinflusst die Prognose:
Die Intensität des Tests beeinflusst die Prognose:
- ≥ 95 % HFmax → sehr intensiver Test, Prognose etwas schneller
- 90–94 % HFmax → optimaler Test
- 85–89 % HFmax → submaximal, vorsichtig interpretieren
- < 85 % HFmax → Test zu leicht, Prognose unsicher
Erwartbare Abweichung:
- ± 3 % bei 10 km
- ± 5 % beim Halbmarathon
- ± 7–10 % beim Marathon
- Wind, Höhenmeter, Renntaktik und Ernährung werden nicht berücksichtigt.
Laufzeit-Prognose aus 5-km-Pace & Herzfrequenz
Eingaben: 5-km-Pace (min:sec pro km), Ø-HF im 5-km-Lauf, maximale HF, optional Temperatur. Ausgabe: konservativ ↔ aggressiv als Zeitspanne für 10 km, Halbmarathon, Marathon. Trainingszonen werden nach der Berechnung eingeblendet (Karvonen-Formel mit Ruhe-HF).
Bereit.
Effort
Intensität
10 km
Halbmarathon
Marathon
Modell: 10 km ≈ 5-km-Pace +4–5 %, HM +8–10 %, MAR +12–15 %. HF-Validierung und Temperatur passen die Bandbreite an.
Basisliteratur:
Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3).
Vickers, A.J. & Vertosick, E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
Tanda, G. (2011). Prediction of marathon performance time based on speed indices derived from training and laboratory testing. Journal of Human Sport and Exercise.
Barnes, K.R. & Kilding, A.E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine.
Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3).
Vickers, A.J. & Vertosick, E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
Tanda, G. (2011). Prediction of marathon performance time based on speed indices derived from training and laboratory testing. Journal of Human Sport and Exercise.
Barnes, K.R. & Kilding, A.E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine.
Trainingszonen (Karvonen, HFR & HFmax)
