Markus Klonner
thebloxi.at
LAUFzeiten
auf Basis eines 5k All out Test
- Wähle eine flache, möglichst windstille Strecke oder eine 400-m-Bahn.
- Erwärme dich 10–15 Minuten locker, mit 2–3 kurzen Steigerungsläufen.
- Verwende eine GPS-Uhr oder App mit Herzfrequenzmessung.
- Laufe 5 km so schnell wie möglich, aber gleichmäßig.
- Kein Sprintstart, konstantes Tempo bis kurz vor Erschöpfung.
- Notiere nach dem Lauf:
- Durchschnittspace (min:sec / km)
- Durchschnitts-Herzfrequenz (bpm)
- Maximale Herzfrequenz (bpm)
- Öffne das Tool auf der Webseite.
- Gib die drei Werte ein:
- 5-km-Pace (z. B. „04:45“)
- Ø-HF (z. B. 175)
- Max-HF (z. B. 188)
- Klicke auf Berechnen.
Das Tool zeigt eine Bandbreite („von – bis“) für 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Die Intensität des Tests beeinflusst die Prognose:
Die Intensität des Tests beeinflusst die Prognose:
- ≥ 95 % HFmax → sehr intensiver Test, Prognose etwas schneller
- 90–94 % HFmax → optimaler Test
- 85–89 % HFmax → submaximal, vorsichtig interpretieren
- < 85 % HFmax → Test zu leicht, Prognose unsicher
Erwartbare Abweichung:
- ± 3 % bei 10 km
- ± 5 % beim Halbmarathon
- ± 7–10 % beim Marathon
- Wind, Höhenmeter, Renntaktik und Ernährung werden nicht berücksichtigt.
Laufzeit-Prognose & Trainingszonen
https://thebloxi.at/laufzeiten
| Eingabe | Wert |
|---|---|
| 5-km-Pace | – |
| Ø-HF | – |
| Max-HF | – |
| Temperatur | – |
| Ruhe-HF | – |
| Modell | – |
Laufzeit-Prognose aus 5-km-Pace & Herzfrequenz
Prognose für 10 km, Halbmarathon, Marathon. Temperatur- und HF-Korrektur. Danach Modellwahl für Trainingszonen.
Effort
Intensität
10 km
Halbmarathon
Marathon
Welche Aussage trifft eher auf dich zu?
Warum diese Frage?
- Leistungsorientiert (vLT): Schwellennahe Stärke. HM ≈ 5-km-Zeit × (4.221.06).
- Ausdauerorientiert (vMAR): Dauerleistung stark. HM schneller als 5-km-Zeit × (4.221.04).
- Karvonen: Bei Unsicherheit oder HF-gesteuertem Training.
Die 5-km-Zeit ist der Anker. Deine Selbsteinschätzung wählt die passende Skalierung.
Basisliteratur: Riegel (1981); Vickers & Vertosick (2016); Tanda (2011); Barnes & Kilding (2015)
