Markus Klonner
thebloxi.at
Berechnung der Trainingszonen im Bikesport
Testprotokolle – MLSS / FTP
Für Endanwender: klare Schritte, Ausrüstung, Vorbereitung, Auswertung und Zielgruppe pro Test. Die Boxen sind auf‑ und zuklappbar.
Sicherheit: Nur testen, wenn gesund und belastbar. Kein Test bei Infekt, Brustschmerz, Schwindel, ungeklärter Dyspnoe oder nach akuten Herzproblemen. Ärztliche Freigabe bei Vorerkrankungen.
Setup: Kalibrierter Leistungsmesser oder Smart‑Trainer, aktuelle Maximal‑ und Ruhe‑HF. Optional Laktatmessung.
Setup: Kalibrierter Leistungsmesser oder Smart‑Trainer, aktuelle Maximal‑ und Ruhe‑HF. Optional Laktatmessung.
Für wen geeignet?
Straße Gravel MTB (XC) Bahn
- Sportlich trainierende Einsteiger bis Fortgeschrittene mit etwas Pacing‑Erfahrung.
- Wenn 20′ am Stück gleichmäßig gefahren werden können.
Vorbereitung
- 48–72 h keine sehr harten Einheiten; am Vortag locker.
- Aufwärmen: 20′ locker, 3×1′ @Z5 mit 2′ locker, 5′ locker.
- Leistungsmesser nullen/kalibrieren; Ventilator, Getränk.
Ablauf
- Nach Warm‑up: 20′ all‑out, aber gleichmäßig. Ziel: konstante Leistung ohne Einbruch.
- Erfasse Durchschnittsleistung und Herzfrequenz der 20′.
Auswertung
- FTP‑Schätzung = 0,95 × P20′ (im Rechner hinterlegt).
- HF‑Plausibilität: Test‑HF ≥92–95 % HFmax spricht für gute Ausbelastung.
- Optional: Laktat vor/nach 10′/20′.
Vorteile / Grenzen
- Hohe Praxisnähe; gut trainierbares Pacing.
- Benötigt 20′ gleichmäßige Belastung; im Freien wind/strecken‑sensitiv.
Für wen geeignet?
Indoor Wenig Zeit Weniger pacing‑erfahren
- Wenn 20′ schwer zu pacen sind oder wenig Zeit vorhanden ist.
Vorbereitung
- Wie beim 20′‑Test.
- 2–3 kurze Steigerungen im Warm‑up (VO₂‑Priming).
Ablauf
- Nach Warm‑up: 2×8′ all‑out mit 10′ locker dazwischen.
- Beide 8′ möglichst gleich; keine Endspurts, konstant hart.
- Erfasse Leistung je Intervall und Test‑HF.
Auswertung
- FTP‑Schätzung = 0,90 × Mittel(P8′ #1, P8′ #2).
- HF‑Plausibilität wie oben. Große Differenz zwischen #1 und #2 deutet auf Pacingfehler.
- Optional: Laktat 1–3′ nach jedem 8′.
Vorteile / Grenzen
- Kürzer, mental einfacher; sehr gut indoor standardisierbar.
- Tendenz zur leichten Überschätzung bei hoher anaerober Kapazität.
Für wen geeignet?
Labor/Indoor Gruppentest Einsteigerfreundlich
- Wenn ein kurzer, reproduzierbarer Test benötigt wird; ideal für Verlaufskontrollen.
Vorbereitung
- Warm‑up 10–15′ locker + 1–2 kurze Steigerungen.
Ablauf (Beispiel)
- Start 100–150 W, +25–30 W pro Minute (leichte Personen: +15–20 W) bis Abbruch.
- Die höchste volle Minute ist die MAP. Alternativ gleitender 60‑s‑Mittelwert.
Auswertung
- FTP‑Schätzung = 0,75 × MAP. Typisch 72–77 % der MAP als Bandbreite.
- HF‑Plausibilität: Peak‑HF meist ≥95 % HFmax.
- Optional: Laktat in 3‑min‑Stufenprotokollen (Dmax, IAT) für MLSS‑Nähe.
Vorteile / Grenzen
- Sehr reproduzierbar, kurzer Test, wenig pacing‑sensitiv.
- Schätzung der Dauerleistung indirekt; anaerob geprägte Athleten teils überschätzt.
Welcher Test passt zu mir?
- Erfahrung mit Pacing, Fokus Straße/Gravel: 20‑Minuten‑FTP.
- Wenig Zeit oder Indoor‑Fokus: 2×8‑Minuten‑Test.
- Kurzer, standardisierter Check oder Einsteiger: MAP‑Rampentest.
- Höchste Genauigkeit: Feldtest + Laktatdiagnostik oder ventilatorische Schwellen im Labor.
Hinweis: Die Formeln liefern Näherungen an MLSS/FTP. Konsistente Bedingungen und identische Protokolle erhöhen die Vergleichbarkeit.
MLSS / FTP-Rechner
Wähle deinen Testtyp und gib die notwendigen Leistungs- und Herzfrequenzdaten ein. Ergebnisse folgen im Stil des MLSS-Rechners mit Skala, Zonen und HF-Ausbelastungsbewertung.
Formeln, Annahmen und Quellen
Formel: \( \mathrm{FTP}_{\text{Schätzung}} = 0.75 \cdot \mathrm{MAP} \).
Hinweise: Typische Abweichung ~±3–5 % ggü. Dauerleistung. Anaerob starke Athleten eher überschätzt. Laktat-Stufen (3-min) mit \(D_{\max}\)/IAT erhöhen die Genauigkeit zur MLSS-Nähe.
Hinweise: Typische Abweichung ~±3–5 % ggü. Dauerleistung. Anaerob starke Athleten eher überschätzt. Laktat-Stufen (3-min) mit \(D_{\max}\)/IAT erhöhen die Genauigkeit zur MLSS-Nähe.
Formel: \( \mathrm{FTP}_{\text{Schätzung}} = 0.95 \cdot \overline{P}_{20\,\text{min}} \).
Hinweise: Mittel nahe MLSS, individuelle Streuung (LoA ~±9 %). Aufwärmen und Pacing relevant.
Hinweise: Mittel nahe MLSS, individuelle Streuung (LoA ~±9 %). Aufwärmen und Pacing relevant.
Formel: \( \mathrm{FTP}_{\text{Schätzung}} = 0.90 \cdot \frac{P_{8,1}+P_{8,2}}{2} \).
Hinweise: Kürzerer Test. Tendenz zur Überschätzung bei hoher anaerober Kapazität größer als beim 20′-Test.
Hinweise: Kürzerer Test. Tendenz zur Überschätzung bei hoher anaerober Kapazität größer als beim 20′-Test.
Ausbelastung: Bewertung über %HF\(_{\max}\) im Test: ≥95 % sehr gut, 92–94.9 % gut, 89–91.9 % grenzwertig, <89 % unzureichend.
Karvonen-Formel: \( \mathrm{HF} = \mathrm{HF}_{\min} + (\mathrm{HF}_{\max}-\mathrm{HF}_{\min}) \cdot i \). Typische Stufen: 0.50/0.60/0.70/0.80/0.90.
Karvonen-Formel: \( \mathrm{HF} = \mathrm{HF}_{\min} + (\mathrm{HF}_{\max}-\mathrm{HF}_{\min}) \cdot i \). Typische Stufen: 0.50/0.60/0.70/0.80/0.90.
