MLSS / FTP testen, berechnen und einordnen.
Ein kombiniertes Tool für Radtests: Testprotokolle, FTP-/MLSS-Schätzung, relative Leistung, Herzfrequenz-Plausibilität, Leistungszonen und Karvonen-Herzfrequenzzonen in einer einheitlichen Coach-Oberfläche.
Protokolle
20-Minuten-FTP-Test
Für wen geeignet?
- Sportlich trainierende Einsteiger bis Fortgeschrittene mit etwas Pacing-Erfahrung.
- Geeignet, wenn 20′ am Stück gleichmäßig gefahren werden können.
Vorbereitung
- 48–72 h keine sehr harten Einheiten; am Vortag locker.
- Warm-up: 20′ locker, 3×1′ @Z5 mit 2′ locker, 5′ locker.
- Leistungsmesser nullen/kalibrieren; Ventilator, Getränk.
Ablauf
- 20′ all-out, aber gleichmäßig. Ziel: konstante Leistung ohne Einbruch.
- Durchschnittsleistung und Herzfrequenz der 20′ erfassen.
Auswertung
- FTP-Schätzung = 0,95 × P20′.
- Test-HF ≥92–95 % HFmax spricht für gute Ausbelastung.
- Optional: Laktat vor/nach 10′/20′.
Vorteile / Grenzen
- Hohe Praxisnähe; gut trainierbares Pacing.
- Benötigt 20′ gleichmäßige Belastung; im Freien wind- und streckensensitiv.
2×8-Minuten-Test
Für wen geeignet?
- Wenn 20′ schwer zu pacen sind oder wenig Zeit vorhanden ist.
Vorbereitung
- Wie beim 20′-Test.
- 2–3 kurze Steigerungen im Warm-up als VO₂-Priming.
Ablauf
- 2×8′ all-out mit 10′ locker dazwischen.
- Beide 8′ möglichst gleich; keine Endspurts, konstant hart.
- Leistung je Intervall und Test-HF erfassen.
Auswertung
- FTP-Schätzung = 0,90 × Mittel(P8′ #1, P8′ #2).
- Große Differenz zwischen #1 und #2 deutet auf Pacingfehler.
- Optional: Laktat 1–3′ nach jedem 8′.
Vorteile / Grenzen
- Kürzer, mental einfacher; sehr gut indoor standardisierbar.
- Tendenz zur leichten Überschätzung bei hoher anaerober Kapazität.
MAP-Rampentest
Für wen geeignet?
- Wenn ein kurzer, reproduzierbarer Test benötigt wird; ideal für Verlaufskontrollen.
Vorbereitung
- Warm-up 10–15′ locker + 1–2 kurze Steigerungen.
Ablauf
- Start 100–150 W, +25–30 W pro Minute. Leichtere Personen: +15–20 W.
- Bis Abbruch fahren. Höchste volle Minute ist die MAP, alternativ gleitender 60-s-Mittelwert.
Auswertung
- FTP-Schätzung = 0,75 × MAP; typische Bandbreite 72–77 % der MAP.
- Peak-HF meist ≥95 % HFmax.
- Optional: Laktat in 3-min-Stufenprotokollen für MLSS-Nähe.
Vorteile / Grenzen
- Sehr reproduzierbar, kurzer Test, wenig pacing-sensitiv.
- Schätzung der Dauerleistung indirekt; anaerob geprägte Athleten teils überschätzt.
Welcher Test passt?
Gute Wahl bei Erfahrung mit Pacing und Fokus Straße/Gravel. Der Test ist praxisnah, aber anfällig für Strecken-, Wind- und Pacingeffekte.
Sinnvoll bei wenig Zeit oder Indoor-Fokus. Mental leichter, aber bei hoher anaerober Kapazität tendenziell überschätzend.
Kurzer, standardisierter Check und gut für Einsteiger oder Gruppen. Die FTP-Schätzung ist indirekter als beim 20′-Test.
Feldtest plus Laktatdiagnostik oder ventilatorische Schwellen im Labor. Identische Bedingungen und Protokolle erhöhen die Vergleichbarkeit.
Formeln, Annahmen & Interpretation
FTP-Schätzung = 0,75 × MAP. Typische Abweichung etwa ±3–5 % gegenüber Dauerleistung. Anaerob starke Athleten werden eher überschätzt.
FTP-Schätzung = 0,95 × durchschnittliche 20-min-Leistung. Pacing und Warm-up beeinflussen die Aussagekraft deutlich.
FTP-Schätzung = 0,90 × Mittelwert beider 8-min-Leistungen. Die beiden Intervalle sollten möglichst ähnlich ausfallen.
Ausbelastung über %HFmax im Test. Karvonen-Zonen: HF = HFmin + (HFmax − HFmin) × Intensität.
